这篇文章给大家聊聊关于俯卧撑的33种花式，以及怎么才能一次做一百俯卧撑，怎么练对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站哦。

本文目录

1. 怎么才能一次做一百俯卧撑，怎么练
2. 俯卧撑怎么做才能增肌
3. 俯卧撑和卷腹怎样做比较好

[One]、怎么才能一次做一百俯卧撑，怎么练

〖One〗、不夸张的说，一次100个真正标准的俯卧撑真的很难！即使在健身圈子里也是如此，需要极强的推力耐力体能！

〖Two〗、俯卧撑是经典的训练动作，它对胸肌、肱三头肌和三角肌前束的推力肌群极为针对，同时动作全程身体平直需要较强的腰腹核心力量。

〖Three〗、只要身体不是太重，一般男性都能够完成俯卧撑。但很多人说自己能够做几十甚至上百个，他的动作质量真的标准吗？

〖Four〗、标准俯卧撑要求动作全程身体平直不塌腰不撅屁股，上臂与躯干夹角在45°内，保持全程沉肩，并且幅度完全。

〖Five〗、这样动作质量一次性完成100个，那属实是绝对强悍的牛人。

〖Six〗、我的建议，进行分组训练（3-5组），逐渐提高每组的比较高次数，逐渐缩短组间休息。关注每组的比较高次数与组间休息时间，是逐渐提高那里提高次数的关键。

〖Seven〗、另外，在训练标准俯卧撑同时，可以辅助练习窄距俯卧撑和宽距俯卧撑，它对推力肌群的针对刺激是非常有帮助的。

〖Eight〗、最后，完成这个目标需要较长的时间。注意:持之以恒，循序渐进，劳逸结合。

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[Two]、俯卧撑怎么做才能增肌

〖One〗、俯卧撑要增肌，就必须保质保量的完成，还要记住“没有强度就没有刺激生长”！

〖Two〗、胸肌、手臂肱三头肌和肩部三角肌前束都是可以通过俯卧撑训练出来的，只不过很多人把俯卧撑做错了，又或者太轻松了。

〖Three〗、一个标准的俯卧撑首先要保证身体的刚性，核心绷紧臀部夹紧从头到脚一条直线，然后双手与肩同宽指尖朝前，注意沉肩姿态，上臂与躯干角度小于45度，达到最优刺激。

〖Four〗、上至手臂打直，下至胸触地，动作慢速进行，感受肌肉发力刺激。这样的俯卧撑强度是足够大多数人增肌需求的，每次训练4-8组，每组10-20个，组休45-90秒。

〖Five〗、当标准的俯卧撑能够完成30个以上，对于肌肉刺激的强度就偏低了，更多刺激耐力了。这时，需要进阶更高强度的训练，例如宽距深度俯卧撑、窄距夹胸俯卧撑、单臂俯卧撑等等，同样注意动作质量，就可以满足增肌需求了。

〖Six〗、随着训练者个人能力的逐渐提升，训练动作强度和计划的强度都需要进一步提高，这是渐进式超负荷的原理。

〖Seven〗、训练一:窄距夹胸俯卧撑4-8组10-20次组休1-2分钟

〖Eight〗、训练二:宽距深度俯卧撑4-8组15-20次组休1-2分钟

〖Nine〗、训练三:标准俯卧撑4-8组力竭次数组休1-2分钟

〖Ten〗、利用好这个计划，在家就可以达到好的增肌需求，配合良好的饮食与休息，肌肉就会越来越强壮有型了哈！

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[Three]、俯卧撑和卷腹怎样做比较好

俯卧撑和卷腹是健身中最常见的动作，锻炼效果也很显著，当然前提是动作要标准。根据你的疑惑，我根据我训练中的一点感悟解释一下，希望对你有所帮助。

俯卧撑的种类有很多，通常有宽距和窄距，上斜和下斜等等。你所说的宽距和窄距是俯卧撑中常见的两种。宽距俯卧撑侧重于对胸大肌的刺激，尤其是外侧。而窄距俯卧撑对肱三头肌的刺激会更多一点。所以在训练的时候建议宽距窄距都练一下，这样可以保证胸肌和手臂都能得到锻炼。但是在练宽距俯卧撑的时候手臂不要分的太宽，这样对肩部关节会造成很大的压力，容易受伤。在做宽距俯卧撑的时候宽度保持在1.5倍肩宽即可（正常俯卧撑双手距离等于肩宽）。至于窄距俯卧撑，个人认为越窄越好，比较高境界就是钻石俯卧撑，这时对肱三头肌的刺激也会达到最大。

另外，在做上斜俯卧撑时要选取宽距，下斜俯卧撑要选取窄距，这样可以更有效的刺激下胸肌和上胸肌。

在做卷腹的时候要保证腰部贴地，双手放在耳边，下巴收紧。在做的时候要用力挤压腹部，将肋骨推向髋部，说简单点就是要只要这种挤压的效果。所以说在做的时候有很强烈的感觉当然好，说明刺激到位。如果要寻求更强的刺激，可以在卷腹到位后抬起双手和双腿，然后慢慢落下，这样感觉会更强烈。

俯卧撑和卷腹两个动作花样有很多，建议尝试不同的做法，不仅能够挑战各种可能，增加运动乐趣，还能全方位多角度的刺激目标肌肉，一举多得。

OK，关于俯卧撑的33种花式和怎么才能一次做一百俯卧撑，怎么练的内容到此结束了，希望对大家有所帮助。